Die richtigen Laufschuhe

Der passende Laufschuh ist das A und O für ein gutes und gelenkschonendes Lauftraining, deshalb: Nimm dir die Zeit und lass dich vor dem Kauf eines neuen Laufschuhs umfassend beraten! Zudem ist es stets wichtig sich das „Alter“ deiner Laufschuhe vor das Auge zu führen. Zudem gilt als Fastregel: Nach einem längeren Lauftraining sollten die Schuhe mehr 24 Stunden auslüften und zeitgleich die Dämpfungseigenschaften der Sohle wieder herstellen. Für ambitionierte Läufer, die täglich trainieren, empfiehlt es sich somit, 2 Paar Laufschuhe zu besitzen und diese abwechselnd zu benutzten.

Insbesondere beim Kauf des erstens Laufschuhs muss auf einiges geachtet werden. Die meisten Sporteschäfte bieten mittlerweile eine Video-Laufanalyse an, doch selbst eine gute technische Ausstattung oder Analyse garantiert aber noch nicht zwingend eine gute Laufschuhberatung. Diese hängt vor allem von der fachlichen Qualifikation und der Erfahrung des Verkäufers ab.

Gute Laufschuh-Beratung

Bei einer guten Beratung werden Fragen gestellt zu:

der Lauferfahrung
dem Ziel deines Training und dem Einsatz des Schuhs (z.B. Wettkampfschuhe)
dem Laufuntergrund
der Trainingshäufigkeit, -dauer und -art
akuten oder chronischen Beschwerden des Bewegungsapparates
dem Tragen von Schuheinlagen (wegen Knickfuß, Spreizfuß, Senkfuß, Plattfuß oder Hohlfuß; wegen X-oder O-Beinen; wegen Überpronations- oder Supinationsbewegung beim Laufen)
eventuell deinem Körpergewicht

Zusätzlich sollte auch die Abnutzung deiner Schuhe bewertet werden. Wenige führen auch Muskelfunktionstests durch, um ggf. Dysbalancen feststellen zu können. Auf jeden Fall sollte dein Laufverhalten und -technik sowohl Barfuß als auch mit unterschiedlichen Schuh-Modellen analysiert werden.

Laufanalyse

An der oben stehenden Aufzählung siehst du bereits, wie umfangreich eine gute Analyse sein kann. Leider beschränken sich die meisten Beratungen auf Supination oder Pronation des Sprungsgelenkst. Andere Gelenke werden meistens leider vernachlässigt. Bei einer guten technischen Austattung werden die anatomischen Bewegungsachsen markiert. Dann ist eine umfassende Aussage zu deiner Lauftechnik, deinen muskulären Stärken und Schwächen und deinem Fußtyp möglich. Durch eine entsprechende Optimierung deiner Lauftechnik, können muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden und Fehlstellungen minimiert.

Je nach Fußtyp werden dir nach der Analyse verschiedene Schuhe empfohlen. Teste mehrere verschiedene Modelle, auch von verschiedenen Herstellern. Der Schuh sollte im Fersen- und Mittelfußbereich optimalen Halt bieten und sollte keine Druckstellen aufweisen. Denke vor allem auch daran, dass sich dein Fuß abends bzw. nach längerer Belastung etwas „vergrößert“.

Laufschuh-Kategorien:

Cushion- /Neutralschuhe
- keine Pronationsstütze
- neutrale Zwischensohlen
- voluminöse Dämpfungselemente (hohe Bauhöhe)
- geringe Torsionsfreiheit
- geeignet für Läufer ohne Fehlstellungen

Stabil- /Bewegungskontrollschuhe
- Pronationsstütze auf der Innenseite des Schuhs
- hohe Dämpfung
- geringe Torsionsfähigkeit
- gute Stabilisierung des Fußes
- empfohlen für Läufer mit muskulärer Instabilität
Light(trainer)
- mit oder ohne Pronationsstütze; flache Zwischensohlen
- gute Torsionsfähigkeit
- leichtes Gewicht
- für schnelles Training und lange Wettkämpfe

Trailschuhe
- meist Stabil- oder Cushionschuhe mit wasserdichtem,
  strapazierfähigem Obermaterial und leicht profilierten
  Sohlen
- Pronationsstütze; flache Zwischensohlen
- dicke Sohlen
- gute Torsionsfähigkeit
- für Stadtpark bei Regen und gröberes Gelände

Wettkampfschuhe
- keine Mittelfuß-Verstärkung
- evtl. kleine Pronationsstützen
- gute Torsionsfähigkeit (beweglich)
- geringes Gewicht (leicht)
- flach

“Barfußschuhe”
- keine Dämpfungseigenschaften
- sehr gute Flexibilität im Vorfuß
- gut geeignet für Lauf-ABC oder kurze Läufe auf weichem Untergrund
- Zehenschuhe: Zehenschuhe ermöglichen aufgrund der separaten Zehentaschen eine sehr natürliche Bewegung, jeder Zeh kann einzeln auf den Untergrund reagieren und sich diesem anpassen.
- Fußtrainer: Diese Art von Schuh ist ein leichter Surfschuh und besteht aus Neopren oder Gummi, was ihn sehr leicht macht. Auch hat der Fuß eine hohe Bewegungsfreiheit und schützt gleichzeitig vor Schmutz, Steinchen, Nässe und Kälte. Sie besitzen keinen Absatz und keine Sprengung.

Tipps zum Kauf des richtigen Laufschuhs:

Such dir ein Fachgeschäft mit guter Beratung und Video-Laufanalyse.
Geh nach dem Training oder abends zum Schuhkauf, da die Füße mit einem Training oder fortgeschrittener Tageszeit an Volumen zunehmen.
Bring deine orthopädischen Einlagen sowie Socken mit. Um die Fußmuskulatur zu trainieren, solltest du ab und zu auch ohne Einlagen laufen.
Nimm, sofern vorhanden, deine alten Laufschuhe mit.
Bring genügend Zeit mit, mindestens eine Stunde.
Probiere drei verschiedene Modelle von verschiedenen Herstellern aus.
Achte vorrangig auf die Funktionalität und nicht auf die Optik.
Nicht der Preis zählt. Der teuerste Schuh muss nicht zwingend der für dich richtige Schuh sein.
Reißfestes synthetisches Obermaterial, das während der Stützphase hohen Belastungen standhält. Zur Verhinderung einer hohen Reibung der Zehen sollte im Großzehbereich ein Verstärkung vorhanden sein.
Die Zwischensohle kann je nach Hersteller unterschiedliche Dämpfungselemente besitzen; sie sollte neben einer guten Dämpfung den Fuß während dem Abrollen stützen. Die geeignete Zwischensohle ist abhängig von Körpergewicht, Lauftempo, Beinstatik, Lauftechnik und Untergrund
Wähle deinen Laufschuh eine Nummer größer als deine Alltagsschuhe, es sollte eine Daumenbreite Platz zwischen längstem Fußglied und der Schuhspitze sein.
Je nach Gelände benötigt man unterschiedliche Schuhe

Plagiat? Lieber nicht…

Literatur

Gottwald, P. M. & Kreiselmeier, L. (2015). Laufen für Einsteiger: Das ultimative Training. München: BLV Buchverlag GmBH & Co. KG.

Marquardt, M. Dr. (2014). natural running. Schneller, leichter, schmerzfrei. Hamburg: Spomedis GmBH, 2011, 2014.