Einbeinige Hüftheber

Ausgangsposition

Lege Dich auf den Rücken.
Hände und Unterarme sind seitliche neben dem Oberkörper am Boden abgelegt.
Ziehe Deine Füße zum Körper heran, sodass Deine Fersen circa Fußlänge von Deinem Gesäß entfernt sind.
Drück Dein Gesäß nun so weit nach oben, dass Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden und nur mehr Kopf, Schultern, Arme, Hände und Füße Bodenkontakt haben.
Hebe zuletzt noch ein Bein vom Boden ab und bringe auch dies in eine gerade Linie mit Oberschenkel und Oberkörper.

Bewegung

Bring Dein angehobenes Gesäß langsam und kontrolliert in Richtung Boden.
Das angehobene Bein bleibt während der gesamten Übungsausführung gestreckt.
Beide Knie sind stets auf einer Höhe.

Umkehrpunkt

Kurz Bevor Dein Gesäß den Boden berühren würde, stoppst Du die Abwärtsbewegung und drückst Dich wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition.

Seitenwechsel

Ein Seitenwechsel erfolgt erst dann, wenn dies im Plan explizit vorgegeben ist.

Atmung

Inspiration: Während der Abwärtsbewegung.
Exspiration: Während der Aufwärtsbewegung.

Muskulatur

Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseitenmuskulatur